נצפים ביותר
נושא נבחר
אירועי תרבות היום
לא מוגדרים כרגע אירועים
גפן מגזין המושבות > מאמרים > דופק מטרה באימון אירובי
26 לאפריל 2008
דופק מטרה באימון אירובי
RWQkpDNmteljJdL, 24/04/2008 - 09:03
כיום אנשים רבים עוסקים בפעילויות גופניות מגוונות, במסגרות שונות, ברמות יכולת ובמטרות משתנות. רבים מהמתאמנים במועדוני הכושר השונים מגיעים לתדירות אימון הזהה לזו של ספורטאים מקצועיים, החל משיפור הכושר הגופני (שיפור סבולת לב ריאה), ירידה במשקל או פשוט שמירה על רמת הכושר הקיימת. הדרך להשיג את המטרה היא מגוונת, החל מהליכה או ריצה, וכלה בשיעור ספינינג או קיקבוקסינג. הבעיה מתחילה כאשר לא מצליחים להשיג את המטרה, בעיה שנובעת מצורת אימון לקויה, כתוצאה מחוסר ידע או התבססות על הנחות שגויות.
על מנת להשיג את מטרת האימון הרצויה, ראשית עלינו להבין מספר פרמטרים.
קצב הלב - משמש מדד לעצימות האימון, מאחר שקיים קשר ישיר בין קצב פעילות הלב (פעימות בדקה) לבין המאמץ הגופני.

דופק מרבי - מושג בזמן ביצוע מאמץ מרבי ומקובל להשתמש בערך של 220 לגברים ו-226 לנשים.
סף אנאירובי - מראה על עצימות המאמץ, שבה מתחילה הצטברות מואצת של חומצת חלב ברקמות ובדם הנובעת מאי היכולת של מנגנוני הסילוק והפירוק לעמוד בקצב הייצור של חומצת החלב, משקף את היכולת לבצע מאמץ ממושך ועצים (מעל 20 דקות) ללא הצטברות משמעותית של חומצת חלב, והוא המדד המקובל להערכת הסבולת האירובית.

חומצת חלב - פסולת שנוצרת כתוצאה מפעילות של השריר במאמץ. כאשר קצב הצטברות חומצת החלב גובר על קצב סילוקה, נגרמת התעייפות וירידה בקצב הביצוע של השריר.

מטרת האימון - בבואנו לבצע פעילות גופנית עלינו לקבוע את מטרת האימון, לשם כך עלינו להבחין בין סוגי האימונים האירוביים השונים על פי טווחי הדופק השונים באופן יחסי לדופק המרבי:

אימון ברמה בסיסית/התאוששות - נקרא גם טווח "שריפת שומן", 60%-70% מהדופק המרבי. אימון בטווחי דופק אלו נחשב לאימון ברמה בסיסית/קלה, מתאים למתאמנים מתחילים או כאלו שנמצאים בשלב ההתאוששות של האימון. כלומר, מתאמן שרק מתחיל באימונים אירוביים, צריך לשמור על הדופק בטווח שבין 60%-70% מהדופק המרבי.
טווחי הדופק האלו נקראים גם טווח "שריפת שומנים", ונתפס על ידי כאלה הרוצים לרדת במשקל בצורה שגויה, מתוך הבנה חלקית של תהליכי המטבוליזם של הגוף בטווחי הדופק השונים. בטווחי דופק שונים הגוף מנצל באופן יחסי את מקורות האנרגיה השונים - פחמימות ושומנים (החלבונים המרכיבים את ממברנת התא, אנזימים, מיופיברילים ועוד).

בטווח דופק של 60%-70% מהדופק המרבי הגוף מנצל יותר את השומנים כמקור אנרגיה, אבל גם ההוצאה האנרגטית הכללית נמוכה, לדוגמא במאמץ נמוך בזמן נתון, ההוצאה הקלורית היא כ-100 קלוריות מתוכם 80% מקורם בשומנים. לעומת זאת עבודה בטווחי דופק גבוהים יותר, שם הגוף מנצל פחות את השומנים כמקור אנרגיה, אבל ההוצאה האנרגטית גבוהה יותר ולכן גם הסך המוחלט של השומנים גבוה יותר. לדוגמא במאמץ מרבי, בו הגוף שורף כ-400 קלוריות בזמן נתון הגוף מנצל רק 30% מקורות שומן.
 
  אם נשווה ביו שני המקרים, במאמץ המרבי, הן ההוצאה הקלורית הייתה גבוהה יותר (100 לעומת 400) והן הסך המוחלט של השומנים היה גבוה יותר (80 לעומת 120), ובשורה התחתונה, כאשר רוצים לרדת במשקל חשוב יותר לעבוד בטווחי דופק גבוהים יותר וכך להגדיל את ההוצאה הקלורית הכללית.
אימון סבולת ויכולת אירובית - 70%-80% מהדופק המרבי. מיועד למתאמנים הרוצים בעיקר לשמר את היכולת האירובית. אימונים אלה גורמים לעלייה בכמות הנימים המספקים דם לשרירים, שינויים אלה משפרים את היכולת האירובית להפקת אנרגיה בכלל ומשומנים בפרט. עבודה מתחת לסף האנאירובי. באימונים אלה הדגש הוא על משך המאמץ ולא על קצב המאמץ. באופן תיאורטי, בטווחי דופק אלו, אם לגוף היו מסופקים לאורך כל הפעילות אנרגיה ממקור חיצוני, ניתן היה להמשיך את המאמץ לאורך זמן בלתי מוגבל (עבודה מתחת לסף האנאירובי).

אימון סבולת ויכולת אירובית ואנאירובית - 80%-90% מהדופק המרבי, מקביל לסף האנאירובי. מיועד למתאמנים הרוצים לשפר את היכולת האירובית. העומס ברמת מאמץ זו הוא הגבוהה ביותר, שבו מסוגל המתאמן להתמיד לארוך פרק הזמן הדרוש לשיפור הסבולת האירובית. בעוצמת אימון כזו קצב המטבוליזם האירובי גבוה דיו, בעוד תופעות הלוואי הקשורות ברמות גבוהות של חומצת חלב נמנעות.
 
בחירת דופק מטרה - דופק המטרה תלוי במטרת האימון ובגילו של המתאמן. מתאמן בן 20 שרוצה לשפר את הסבולת האירובית שלו, הרי לו לבחור באימון בטווחי דופק שבין 80%-90% מדופק מרבי. החישוב נעשה באופן הבא: 220-20 * 80%-90% = 160-180 פעימות לדקה. כלומר על אותו מתאמן לעבוד בטווחים שבין 160-180 פעימות לדקה על מנת לשפר את היכולת האירובית שלו.
לסיכום, על מנת לבצע אימון יעיל יש להביא בחשבון את מטרת האימון וצורות האימון השונות. בחירת דופק מטרה נכון תביא לידי אימון אפקטיבי ונכון, אימון כזה שיניב תוצאות ויקדם את המתאמן במטרותיו.
אנשים שקראו כתבה זו התעניינו גם ב
זה רק אני והמכונית שלי – 3 עובדות על תאונה עצמית
מצטיינות הנשיא לשנת 2021
יוצאים לדרך: נבחר מתכנן לפארק הנחל – ’’הואדי’’
גפן מגזין המושבות מקומון זכרון יעקב, בנימינה גבעת עדה, פרדס חנה כרכור, קיסריה, אור עקיבא, מושבי חוף הכרמל והישובים בין עתלית לעיר חדרה
אין להעתיק, להפיץ או לעשות כל שימוש בחומרים כלשהם באתר זה בכל דרך ובכל צורה ללא אישור בעלי הזכויות מראש ובכתב

פרטי יצירת קשר: 04-6399917

© 2006-2016 כל הזכויות שמורות
קישורים מהירים
> אודות גפן מגזין המושבות
> צור קשר עם גפן מגזין המושבות
> פרסם בגפן מגזין המושבות
> רשימת תפוצה
> כתבות
> חדשות
> תרבות ובידור