נצפים ביותר
נושא נבחר
אירועי תרבות היום
לא מוגדרים כרגע אירועים
גפן מגזין המושבות > מאמרים > אימון נשים בחדר הכושר
26 לאפריל 2008
אימון נשים בחדר הכושר
ד"ר איתי זיו, 24/04/2008 - 09:06
אימוני כוח משפיעים על מערכת השרירים אצל בנים ובנות, אצל גברים ונשים בכל הגילאים. בעקבות אימוני התנגדות חל שיפור בכוח השריר שהוא משמעותי יותר מאשר העלייה בגודלו. מסתבר שאימוני כוח משפיעים באופן דומה על רקמת השריר הן אצל גברים והן אצל נשים.
"אימון משקולות לא מתאים לנשים", הרמת משקל רב יגרום לי להיות שרירית ולא נשית" אלו רק מקצת האמרות השכיחות השגורות בפיהן של נשים הנמנעות מאימון משקולות בחדר הכושר ובוחרות סוגי אימונים אחרים כגון: שיעורי ’עיצוב וחיטוב’ הנערכים בסטודיו, פילאטיס וכדומה. כמו כן מבחינים במקרים רבים בנשים הבוחרות לבצע תרגילים מסוימים לצורך ’חיטוב’ הירכיים, החלק האחורי של הזרוע ועוד מתוך מגמה להפחית שומן באזורים הללו ולשפר את המראה האסתטי 

 
(ראה לדוגמה תרגילים שכיחים אותם מבצעות נשים: תמונות מספר: 1- ’הרחקת ירך בישיבה עם מכונה ייעודית’, ותמונה מספר 2 - ’פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון’)
 
האם גישה זו נכונה? בספק!
העובדות:
 
א. אימוני כוח משפיעים על מערכת השרירים אצל בנים ובנות, אצל גברים ונשים בכל הגילאים. בעקבות אימוני התנגדות חל שיפור בכוח השריר שהוא משמעותי יותר מאשר העלייה בגודלו. מסתבר שאימוני כוח משפיעים באופן דומה על רקמת השריר הן אצל גברים והן אצל נשים.
 
ב. אימון נשים בחדר הכושר אינו צריך להיות שונה מזה של גברים. מומלץ שכל תכנית אימונים תותאם להיבנות אינדיווידואלית לכל אישה בהתאם למטרתה: הפחתת משקל ואחוזי שומן,העלאת הטונוס השרירי (מתח שרירי), שיפור המצב הבריאותי וכדומה. בנוסף, לא ניתן להפחית שומן באזור ספציפי בגוף. על מנת להפחית את אחוזי השומן התת-עורי, יש להגדיל את כמות הקלוריות היוצאות לעומת כמות הקלוריות הנכנסות. ניתן לעשות זאת על ידי העלאת מספר האימונים המוקד שים לפעילות אירובית, משכם ודרגת הקושי בה הם מתבצעים (מתבטא בקצב הלב בעת הפעילות). כמו כן יש לדבוק בתוכנית הכוללת פעילות אנ-אירובית המאופיינת בביצוע תרגילים כנגד משקולות, מכונות כוח ייעודיות, אביזרי עזר וכדומה). כל זאת בהתאם לדרגת כושרו ויעדיו של המתאמן.
 
ג. ההורמון טסטוסטרון, מצוי גם אצל נשים, אך בכמות קטנה משמעותית מאשר אצל גברים וזו אחת הסיבות  העיקריות שנשים לא תוכלנה לפתח מסת שריר כמו אצל גברים. חשוב שנשים תבצענה אימוני כוח כבר מהשלבים הראשונים של האימונים (ולאחר מכן באופן קבוע). *טסטוסטרון - הורמון מין גברי האחראי על תופעות גיל ההתבגרות כגון: הופעת שיעור על הפנים והחזה, עיבוי הקול, העלאת מסת השריר, עיבוי העצם, יצירת תאי זרע והעלאת הליבידו (החשק המיני). בהיבט ההתנהגותי רמות גבוהות של הורמון זה אחראים לאגרסיביות ותחרותיות. הפרשת הטסטוסטרון פוחתת מגיל 30 ואילך ויורדת עוד באופן משמעותי יותר מגיל 50. 
    
חשוב שנשים תבצענה אימוני כוח כבר מהשלבים הראשונים של האימונים (ולאחר מכן באופן קבוע) מהסיבות העיקריות הבאות:

1.                  העלאת מסת שריר - נשים תוכלנה להעלות מסת שריר במידה מועטה (הדבר תלוי במספר האימונים בשבוע, מידת האינטנסיביות באימון, התזונה ועוד) שתשפיע באופן ממשי על ההופעה החיצונית. יש לזכור שביצוע של 2- 4 אימונים בשבוע לא יביאו להעלאת מסת השריר באופן משמעותי.
2.                  העלאת טונוס השריר - משפיע במיוחד על האסתטיות הגופנית ותלוי רבות בעומס המופעל באימון. כשהעומס גבוה הטונוס השרירי יעלה ולהפך, כשהעומס נמוך, ההשפעה על הטונוס השרירי נמוכה יותר.
3.                  העלאת חילוף החומרים - אימוני התנגדות (אנ-אירוביים) יגרמו להעלאת חילוף החומרים בזמן מנוחה, דבר שיביא לשימוש רב יותר בקלוריות.
4.                  שיפור בביצוע פעולות יומיומיות - אימוני כוח יסייעו בביצוע פעולות יומיומיות כגון: עבודות בית, נשיאת ילדים קטנים ועוד.
5.                  שיפור היציבה - חיזוק המערכת השרירית תשפיע לחיוב על היציבה כולה. ליקויי יציבה   שכיחים בקרב האוכלוסייה, אך אצל אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית (לרבות נשים) הדבר משמעותי יותר.
6.                  העלאת חוזקן וצפיפותן של העצמות - אימוני התנגדות משפיעים לחיוב על צפיפות העצמות. עם העלייה בגיל חלה ירידה בכמות המינרלים בעצמות הגוף יותר אצל נשים לעומת גברים. אימוני כוח (בשילוב תזונה נכונה) יסייעו להאטת ירידה זו ואף להעלאת ריכוז המינרלים בעצמות (מחלה שכיחה המאופיינת בדלדול בכמות המינרלים בעצמות הנה אוסטיאופורוזיס). חשוב לציין שמחלת האוסטיאופורוזיס שכיחה פחות אצל נשים הסובלות מעודף משקל וזאת בשל גודלן של העצמות.
 
ריכוז הסיבות העיקריות שבגללן נשים לא תפתחנה באימון מסת שריר כמו גברים הן:
מס"ד
המשתנה
נשים
גברים
1.
כמות הטסטוסטרון - משפיע באופן מהותי על היכולת לפתח כוח ומסה שרירית
כמות קטנה
 כמות רבה
2.
כמות הורמון הקורטיזול* עולה בעת האימון
יורדת באטיות לאחר אימון התנגדות
יורדת במהירות רבה יותר יחסית לנשים
3.
הרכב גוף
מסת שומן גבוהה יותר
מסת שומן נמוכה יותר
4.
רקמת שריר
ריכוז רקמת שריר נמוכה יותר בעיקר בגפיים העליונים
ריכוז רקמת שריר גבוהה ויכולת לפתח כוח גבוהה בהתאמה
5.
יחס שריר לעומת שומן
יחס נמוך יותר של שרירים לעומת שומן גוף
יחס גבוה יותר של שרירים לעומת שומן גוף והתוצאה כוח יחסי גבוה יותר לעומת נשים
6.
מסת שריר
קטנה
גבוה - כוח השריר אצל גברים גדול משמעותית לעומת נשים
 
*קורטיזול - הורמון המופרש מהחלק החיצוני של בלוטת יתרת הכליה ומשפיע על רוב תאי הגוף. רמתו בדם עולה במהלך פעילות גופנית ממושכת ובמצבי רעב ותפקידו העיקרי הנו לעודד פירוק של חלבונים לחומצות אמינו שעשויות להפוך לגלוקוז חדש בכבד.
 
 
’חיטוב השריר’
צורת השריר תלויה רבות בגנטיקה של האדם. המושג ’חיטוב השריר’ אינו מושג מדעי ולמרות זאת ישנם אנשי מקצוע שמשתמשים במטבע לשון זו. השימוש במושג זה מבטא למעשה את ההפרדה הויזואלית בין השרירים השונים לצד רמת אחוזי שומן נמוכים במיוחד. תכנית אימונים מתאימה ותפריט המאופיין בהגבלה קלורית, יביאו להשגת התוצאות הרצויות.
 
המשתנים העיקריים המשפיעים על צורת השריר הנם:
 
v     גנטיקה - מתבטא בריכוז שומן באזורים מסוימים. אצל אדם אחד ריכוז השומן הנו בעיקר באזור הבטן ואצל אחר באזור המותניים וכדומה.
v     סוג סיבי השריר - לאדם שמרבית סיבי שריריו לבנים (מהירים), ניתן בנקל להעלות מסת שריר וטונוס שריר לעומת אדם אחר שסיבי שריריו אדומים (אטיים).
לסיכום, חשוב שנשים תבצענה אימונים בדרגת קושי גבוהה יחסית על מנת להשיג מטרות שכיחות כגון: חיזוק השרירים והעצמות, ירידה במשקל והפחת אחוזי שומן. מספר האימונים השבועי ותוכנם לא שונה מגברים, אך כן תהיה התייחסות למטרות אימון ספציפיות.    
 

*ד"ר איתי זיו - סגן מנהל בית הספר ’שיאים’, במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב.מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם:"עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".
אנשים שקראו כתבה זו התעניינו גם ב
זה רק אני והמכונית שלי – 3 עובדות על תאונה עצמית
מצטיינות הנשיא לשנת 2021
יוצאים לדרך: נבחר מתכנן לפארק הנחל – ’’הואדי’’
גפן מגזין המושבות מקומון זכרון יעקב, בנימינה גבעת עדה, פרדס חנה כרכור, קיסריה, אור עקיבא, מושבי חוף הכרמל והישובים בין עתלית לעיר חדרה
אין להעתיק, להפיץ או לעשות כל שימוש בחומרים כלשהם באתר זה בכל דרך ובכל צורה ללא אישור בעלי הזכויות מראש ובכתב

פרטי יצירת קשר: 04-6399917

© 2006-2016 כל הזכויות שמורות
קישורים מהירים
> אודות גפן מגזין המושבות
> צור קשר עם גפן מגזין המושבות
> פרסם בגפן מגזין המושבות
> רשימת תפוצה
> כתבות
> חדשות
> תרבות ובידור