נצפים ביותר
נושא נבחר
אירועי תרבות היום
לא מוגדרים כרגע אירועים
גפן מגזין המושבות > טורים > פעילות גופנית – איכות או כמות
12 לאוגוסט 2016
פעילות גופנית – איכות או כמות
ד’’ר שמי שגיב, 12/08/2016 - 09:20
מחקרים עדכניים מצביעים על כך שאימון בן 20-25 דקות, משיג את אותם תוצאות או אף יותר מאשר באימונים של שעה. על הגישה שתופסת תאוצה בתחום הפעילות הגופנית
זמן אימון מומלץ
אימוני סיבולת כמו ריצה או רכיבה יוצרים עומסים על שרירים מסוימים ויוצרים תהליכי שחיקה המובילים לפציעות [צילומים: FontbitImages].
ד"ר שמי שגיב

אחד הגורמים החשובים בתכנון מערך הפעילות הגופנית הוא: זמן. לא פעם, לוח הזמנים העמוס מקשה על מציאת הזמן כדי שנוכל להתאמן באופן יעיל.

[הכל קשור].

כשאנו חושבים על תכנון מערך אימונים, אנו יוצאים מנקודת הנחה שבכדי שהאימון יהיה אפקטיבי, יש צורך באימון של לפחות שעה או יותר. אימון ארוך לרוב מתורגם לשריפת קלוריות, שומנים, עלייה במסת השריר, וכמובן, שיפור המערכת לב-ריאה.

אך מחקרים רבים מראים שזו גישה שזמנה עבר. מחקרים עדכניים יותר מצביעים על כך שהשיפור במדדי הכושר הגופני הוא לא הכמות אלא איכות האימון. מוכנים לשפר את הכושר הגופני בפחות זמן? לא יותר מ 20-25 דקות, ולהשיג את אותם תוצאות או אף יותר מאשר באימונים של שעה או יותר?

אם אתם עדיין חיים תחת התפישה שככל שארוץ יותר או ארכב יותר כך ישתפר הכושר הגופני, אז אתם עדיין שבויים בתפישות מוטעות. אימוני סיבולת כמו ריצה או רכיבה יוצרים עומסים על שרירים מסוימים ויוצרים תהליכי שחיקה המובילים לפציעות. אימוני סיבולת, בעצימות אחידה לאורך זמן מחלישים את פעילות הלב. לרוב, פעילות אירובית במאמץ אחיד לאורך זמן גורמת ל: תשישות ועייפות, מחלישה את מערכת החיסון ובכך רגישים למחלות, קשיי שינה ולכאבי שרירים ומפרקים.

כשאנו חושבים על בניית מערך אימונים יש להסתכל על אבותינו הקדמוניים ועל על אופן הפעילות היומית שלהם – כי כך גופנו תוכנן לתפקד. אבותינו היו לקטים - הלכו מספר קילומטרים, חרשו, זרעו, קטפו ואולי בין לבין היו צריכים לברוח מהאריה. מערך אימונים נכון צריך לחקות פעילות זאת.

כיום הגישה שתופסת תאוצה בתחום הפעילות הגופנית היא: פעילות פונקציונלית רב ממדית. פעילות המדמה את מאמצי היום יום ומטלות החיים. פעילות המשלבת בין אירובי (סיבולת) ואנאירובית (עצימה), פעילות המשלבת תרגילים פונקציונאליים – תרגילים המשלבים מספר רב של שרירים בו זמנית ובמישורי תנועה רבים יותר – כיפוף ופשיטה במישור החיצי והצידי, ובמישור, הסיבובי. בכל הנוגע לבניית מסת שריר, מחקרים חדשים מצביעים על כך שאימוני חזרות קצרים: 2-4 חזרות עצימות, יעילים יותר מאשר אימוני חזרות ארוכים יותר.

מוטיב הזמן באימון
לוח הזמנים העמוס מקשה למצוא זמן להתאמן.

אז כיצד נראה אימון פונקציונלי רב-ממדי?

2-3 דקות, חימום מפרקי ושרירי הגוף – סיבובי אגן, הנפות רגליים, סיבובי ידיים וכו.

2-3 דקות, ריצה או הליכה או רכיבה קלה.

8 דקות, אימון אינטרוולים: 6 פעמים 20 שניות ריצה עצימה ביותר, או ריצה בעלייה, או ריצה במדרגות, או רכיבה מהירה או כנגד התנגדות או שחייה מהירה, כשלאחרה, 60 שניות מנוחה. יש לוודא התאוששות נאותה לפני יציאה לאינטרוול הבא.

6 דקות אימוני כוח עצימים – תרגילים לחיזוק שרירי ליבה, תרגילי יציבה, תרגילי כוח\משקולות, תרגילי TRX, וכו’.

כמובן, שבהתחלה רצוי להיוועץ עם מאמן כושר כדי לדעת:
1- מה רמת הכושר הנוכחית שלך.
2- עצימות אימוני האינטרוולים וזמן ההתאוששות הרצוי.
3- מה הם אימוני הכוח העצימים המתאימים וכיצד ניתן לגוון אותם.
אימון פונקציונלי אינו מתיש אלא מותיר אותנו ערניים ואנרגטיים, חוסך בזמן, מונע פציעות ויותר חשוב, משפר את הכושר הגופני יותר מאשר שעה של ריצה או רכיבה.


ד"ר שמי שגיב - רץ אולימפי ואלוף ישראל לשעבר בריצת המרתון.
מנהל המרכז לכירופרקטיקה בזכרון יעקב

אנשים שקראו כתבה זו התעניינו גם ב
זה רק אני והמכונית שלי – 3 עובדות על תאונה עצמית
מצטיינות הנשיא לשנת 2021
יוצאים לדרך: נבחר מתכנן לפארק הנחל – ’’הואדי’’
גפן מגזין המושבות מקומון זכרון יעקב, בנימינה גבעת עדה, פרדס חנה כרכור, קיסריה, אור עקיבא, מושבי חוף הכרמל והישובים בין עתלית לעיר חדרה
אין להעתיק, להפיץ או לעשות כל שימוש בחומרים כלשהם באתר זה בכל דרך ובכל צורה ללא אישור בעלי הזכויות מראש ובכתב

פרטי יצירת קשר: 04-6399917

© 2006-2016 כל הזכויות שמורות
קישורים מהירים
> אודות גפן מגזין המושבות
> צור קשר עם גפן מגזין המושבות
> פרסם בגפן מגזין המושבות
> רשימת תפוצה
> כתבות
> חדשות
> תרבות ובידור