נצפים ביותר
נושא נבחר
אירועי תרבות היום
לא מוגדרים כרגע אירועים
גפן מגזין המושבות > טורים > לתדלק את הגוף
12 ליוני 2016
לתדלק את הגוף
ד’’ר שמי שגיב, 02/06/2016 - 11:54
בחודשי הקיץ החמים יש לשמור על מערכת הקירור בה מצויד גופנו, כדי שלא נמצא עצמנו מושבתים מהתייבשות או מכת חום. הנה לכם מספר הנחיות חשובות לאימון גופני בעונה החמה והלוהטת המצפה לנו
בחודשי הקיץ החמים יש לשמור על מערכת הקירור בה מצויד גופנו
יש לשתות בין ליטר לליטר וחצי לכל 15 ק"ג משקל גוף, ובימים חמים המלווים במאמץ גופני יש לשתות אפילו עד 2 ליטר [צילום: FontbitImages].
ד"ר שמי שגיב

הקיץ בפתח ואיתו מגיעים גם ימי החמסין. אלו מאתנו הרוצים לשמור על שגרת אימונים, נדרשים להקפיד על מספר הנחיות חשובות, כדי לא למצוא עצמם מושבתים מהתייבשות או מכת חום. אז הנה לכם מספר הנחיות חשובות לאימון גופני בחודשי הקיץ.

[מוכנים לסיפור חדש].

אימון גופני בחודשי הקיץ גורם לעלייה בטמפרטורת הגוף. גופנו מצויד במערכת קירור – הזיעה, הדואגת לשמר את טמפרטורת הגוף בטווח הנורמלי. אך במידה ותנאי האקלים קשים ביותר, גופנו עלול להיתקל בקשיים ביכולת קירור הגוף. כתוצאה מכך, אנו עלולים למצוא עצמנו מותשים ממכת חום.

בתנאי אקלים בהם הלחות עולה, הזיעה "נדבקת" לגוף ואינה מתאיידת. מצב זה עלול לשבש את יכולת תהליכי האידוי וקירור הגוף. כתוצאה מכך טמפרטורת הגוף עולה עוד יותר. כאשר טמפרטורת הגוף עולה מעל רמה מסוימת, מערכות הגוף קורסות, מצב העלול להוביל לנזקים בלתי הפיכים.

מחקרים מראים שירידה בכמות המים של כ-3 אחוז, פוגעת בכ-10 אחוז בירידה בביצועי הגוף. יש לזכור שירידה בכמות המים הינה תהליך מצטבר ולא נגרמת עקב פעילות אחת. לכן הקפידו על הרגלי שתייה נכונים:

יש לשתות בין ליטר לליטר וחצי לכל 15 ק"ג משקל גוף, ובימים חמים המלווים במאמץ גופני יש לשתות אפילו עד 2 ליטר.

אל תהיו קפדניים ודקדקנים בספירת הקלוריות, החלבון או כל מזון אחר, אך הקפידו לשתות את הכמות היומית הנדרשת. אל תתייחסו לצבע השתן כמדד, כי לפעמים זה יכול להטעות, פשוט לשתות את הכמות הנדרשת.

פתחו את הבוקר עם 2-3 כוסות מים כשעה לפני ארוחת הבוקר או לפני יציאה לאימון. שתייה בבוקר תאפשר ניקוז הרעלים שהצטברו ותכין את הקיבה לקליטת המזון בצורה יעילה.
מומלץ לשתות בין הארוחות ואם מתאפשר אז כחצי שעה לפני הארוחה, עוד יותר טוב. קפה, תה ומשקאות תוססים אינם נחשבים כמקור שתייה, נהפוכו, גופנו מאבד נוזלים כתוצאה ממשקאות אלו. כשחשים רעב לרוב זה בעצם הצורך של הגוף בשתייה. מחקרים מראים שמרבית תחושות הרעב חולפות עם שתיית מים. אם אכן אתה רעב, תחושה זו לא תחלוף לאחר שתייה.

מאכלים המכילים מים מומלצים אף הם. ירקות ופירות (כמובן) מכילים 70-90% נוזל, בדיוק כפי שגופנו אמור להיות. מה גם שאיכות הנוזל בירקות מבחינה ביולוגית דומה לזו שבגופנו. אלו הצורכים כמויות מוגברות של פחמימות, חשוב שידעו כי לכל גרם פחמימה דרושים 4 גרם נוזל לצורך עיכולו בגוף, לכן יש לדאוג להשלים כמויות אלו.

דגש חשוב הינו שתיה לפני היציאה לאימון. לא מומלץ לחכות לסיומה של הפעילות הגופנית. ספיגת הנוזל בגוף עורכת כ-30 דקות, לכן יש לדאוג לתדלק את הגוף בנוזלים כבר בשלבים המוקדמים של האימון. ספורטאי הרכיבה מומלץ שישתו בקבוק מים בכל 45 דקות של רכיבה.

האם יש סכנה בשתיית יתר? התשובה היא כן. שתיית יתר עלולה לגרום לירידה ברמת נתרן - HYPONATREMIA. לכן כדי למנוע מצב זה וודאו שאתם צורכים מלחים. מלח אטלנטי / סלעים / הימליה בתוך בקבוקי השתייה חשוב בספיגת הנוזלים בגוף וגם בתהליך האיוד – הזעה ועל כן זוהי פעולה מומלצת.

את האימון יש לבצע בשעות הבוקר המוקדמות או הערב המאוחרות ולהימנע ככול האפשר מלהתאמן בשעות החום. במהלך האימון יש לבחור את המסלול המוצל יותר, להתאמן עם בגדים אווריריים וביגוד מנדף זיעה. אפשרויות נוספות הן לקיים אימון בבריכה, או בחדר כושר ממוזג.

במידה ואתם חשים תשושים, עייפים, חשים סחרחורת קלה, דופק מהיר, אלו סימנים לכך שכדי לנוח. עדיף להישמע לגוף.

ד"ר שמי שגיב - רץ אולימפי ואלוף ישראל לשעבר בריצת המרתון.
מנהל המרכז לכירופרקטיקה בזכרון יעקב

אנשים שקראו כתבה זו התעניינו גם ב
זה רק אני והמכונית שלי – 3 עובדות על תאונה עצמית
מצטיינות הנשיא לשנת 2021
יוצאים לדרך: נבחר מתכנן לפארק הנחל – ’’הואדי’’
גפן מגזין המושבות מקומון זכרון יעקב, בנימינה גבעת עדה, פרדס חנה כרכור, קיסריה, אור עקיבא, מושבי חוף הכרמל והישובים בין עתלית לעיר חדרה
אין להעתיק, להפיץ או לעשות כל שימוש בחומרים כלשהם באתר זה בכל דרך ובכל צורה ללא אישור בעלי הזכויות מראש ובכתב

פרטי יצירת קשר: 04-6399917

© 2006-2016 כל הזכויות שמורות
קישורים מהירים
> אודות גפן מגזין המושבות
> צור קשר עם גפן מגזין המושבות
> פרסם בגפן מגזין המושבות
> רשימת תפוצה
> כתבות
> חדשות
> תרבות ובידור