נצפים ביותר
נושא נבחר
אירועי תרבות היום
לא מוגדרים כרגע אירועים
גפן מגזין המושבות > טורים > כואב? תתחיל לתרגל
28 למאי 2010
כואב? תתחיל לתרגל
אפי רובין, 28/05/2010 - 10:15
איך נפטרים מכאבים בגב תחתון? כל הטקטיקות והתרגילים לחיים יותר פעילים ובלי כאבים. על פי סקרים שונים כ-80% מאוכלוסיית העולם סובלת, סבלה ותמשיך לסבול מכאבי גב למיניהם, חזקים יותר או פחות, בחלק התחתון, האמצעי או העליון של הגב. הסיבות לכאבים רבות ומגוונות. כעת אעסוק בכאב המטריד מכולם, בגב התחתון. כאבים בגב התחתון נפוצים מאד בקרב האוכלוסייה המבוגרת בפרט והאוכלוסייה בכלל. הם נגרמים לרוב עקב שימוש יתר, מתיחה בשריר או פציעה.
כואב? תתחילו לתרגל
אל תתנו לפחד למנוע מכם לנסות פעילות עדינה. חשוב לנסות להתחיל בפעילות בזמן הקצר ביותר ככל הניתן לפי רמת הכאב ובהדרגתיות לנסות להגביר את רמת העצימות.

אפי (יפים) רוביןעל פי סקרים שונים כ-80% מאוכלוסיית העולם סובלת, סבלה ותמשיך לסבול מכאבי גב למיניהם, חזקים יותר או פחות, בחלק התחתון, האמצעי או העליון של הגב. הסיבות לכאבים רבות ומגוונות. כעת אעסוק בכאב המטריד מכולם, בגב התחתון.

כאבים בגב התחתון נפוצים מאד בקרב האוכלוסייה המבוגרת בפרט והאוכלוסייה בכלל. הם נגרמים לרוב עקב שימוש יתר, מתיחה בשריר או פציעה. טיפול בכאב יוכל לעזור לכם להישאר פעילים ככל הניתן ויגרום לכם להבין שלא כל כאב מתמשך או נשנה הוא "מפתיע" או מסוכן.

רוב הכאבים באיזור יחלשו מאד או ייעלמו ככל שתקפידו להישאר פעילים. עליכם להימנע מהתמקמות בצורה שמסכנת את הגב כמו הרמת חפצים בגב מקומר. ניתן להשתמש בקרח ובמשככי כאבים בצורת משחות וכדורים הניתנים ללא מרשם בבתי המרקחת. בכל מקרה, זכרו כי חשוב לבקר אצל הרופא כדי לשלול בעיה האוסרת פעילות פיזית להקלת הכאב וחיזוק רצועת הבטן.

תתחילו לעבוד

תרגילים להורדת הכאב בגב התחתון יכולים להתבצע ללא מכשור מיוחד ובנוחיות ביתכם. כאשר הכאב האקוטי נעלם, ייתכן שאתם מוכנים להתחיל בתרגילים עדינים לחיזוק הבטן, זוקפי הגו והרגליים.

חיזוק שרירי הבטן והגב הנו חיוני ליצירת יציבות של החוליות. התרגילים המובאים לפניכם מתאימים לכל האוכלוסיות הבריאות, חלשות וחזקות כאחת, והם יוצרים לחץ נמוך מאוד על החוליות והדיסקים.

תרגילים לדוגמא:

1) סמיכה צדית למתחילים

הנחיות: שכבו על הצד, כפות הרגליים והברכיים מונחות על הקרקע בזווית של 90 מעלות בין השוק לירך. הרימו את האגן והחזיקו למספר שניות.
מספר החזרות: 10-15.

על מה חשוב להקפיד? את הפעולה יש לבצע באטיות תוך כדי נשימה חופשית.

2) עמידת 6

הנחיות: רדו לשכיבת אמות על הבטן: מרפקים מתחת לכתפיים, צמודים לגוף, פלג גוף עליון מורם, עורף בהמשך לעמוד השדרה, מבט אל הרצפה.

תוך כדי נשיפה כווצו את שרירי רצפת האגן והכניסו את הבטן פנימה עד לניתוק מהרצפה. הקפידו שהברכיים יישארו על הרצפה והחזיקו במצב זה 20-10 שניות (אל תעצרו נשימה במהלך התרגיל).
גרסה למתקדמים: נתקו גם את הברכיים מהרצפה (כרית כף הרגל על הרצפה) ועשו זאת לסירוגין, בכל פעם רגל אחרת.

מספר החזרות: 10-4 פעמים, לפי היכולת. אם זה התרגיל היחיד שאתם עושים, השתדלו להגיע ל-10 פעמים.

3) פשיטת גו 1

הנחיות: שכבו על הבטן, ידיים לצדי הגוף, הרימו מעט את הגו (בעשרה סנטימטרים) והחזיקו למספר שניות (כפות הרגליים לא מתנתקות מהמזרון).

על מה חשוב להקפיד? לא להקשית את הגב יתר על המידה.

4) פשיטת גו 2

הנחיות: שכבו על הבטן, מצח מונח על מזרן, ידיים מושטות לפנים. הרימו מעט את הגו ואת הידיים כשהן פשוטות לפנים והחזיקו למספר שניות (גם כפות הרגליים מתנתקות מהמזרון).

על מה חשוב להקפיד? אם תרגישו חוסר נוחות באזור הגב התחתון, הניחו מזרן מתחת לאגן.

אל תתנו לפחד למנוע מכם לנסות פעילות עדינה. חשוב לנסות להתחיל בפעילות בזמן הקצר ביותר ככל הניתן לפי רמת הכאב ובהדרגתיות לנסות להגביר את רמת העצימות. זכרו, חוסר פעילות עלול להוביל לאובדן גמישות, סיבולת וכח שיגרור אחריו עוד ועוד חוסר נוחיות ו\או כאב.

בהצלחה.


אפי רובין הוא מאמן כושר בכיר של קטינים ונוער, גיל הזהב, נשים בהריון וסכרתיים, במועדון הבריאות והכושר "SPORT LIFE" בפרדס חנה, בוגר ביה"ס למאמנים בווינגייט
אנשים שקראו כתבה זו התעניינו גם ב
זה רק אני והמכונית שלי – 3 עובדות על תאונה עצמית
מצטיינות הנשיא לשנת 2021
יוצאים לדרך: נבחר מתכנן לפארק הנחל – ’’הואדי’’
גפן מגזין המושבות מקומון זכרון יעקב, בנימינה גבעת עדה, פרדס חנה כרכור, קיסריה, אור עקיבא, מושבי חוף הכרמל והישובים בין עתלית לעיר חדרה
אין להעתיק, להפיץ או לעשות כל שימוש בחומרים כלשהם באתר זה בכל דרך ובכל צורה ללא אישור בעלי הזכויות מראש ובכתב

פרטי יצירת קשר: 04-6399917

© 2006-2016 כל הזכויות שמורות
קישורים מהירים
> אודות גפן מגזין המושבות
> צור קשר עם גפן מגזין המושבות
> פרסם בגפן מגזין המושבות
> רשימת תפוצה
> כתבות
> חדשות
> תרבות ובידור